Fibras

Dietas pobres em fibras frequentemente têm sido associadas a doenças coronarianas, diabetes, diverticulite, câncer de cólon e uma série de outros distúrbios do trato intestinal. 

Mas você sabe por que as fibras são tão importantes e quais são 

suas funções no organismo? 

Vou resumir o papel das fibras neste post e, para não ficar muito extenso, num próximo falarei sobre os principais tipos. 

Fonte: A Nutricionista

Seus efeitos são decorrentes principalmente pela sua natureza indigerível. Porém, as fibras podem ser degradadas pela microbiota do intestino grosso e este grau varia consideravelmente, estando relacionado com a capacidade de retenção de água e com a estrutura do polissacarídeo da fibra.

Quando as bactérias da microbiota intestinal as degradam, surtem diversos efeitos benéficos, como produção de ácidos graxos de cadeia curta, que podem ser utilizados como intermediários para produção de energia ou influenciar no metabolismo de lipídeos e carboidratos; fermentação, com aumento do número de células bacterianas e consequente aumento do peso fecal; redução de ácidos biliares, especialmente o ácido litólico (carcinogênico), que está relacionado a uma menor incidência de câncer de cólon; e abaixamento do pH, favorecendo a absorção de certos minerais.

Outro mecanismo plausível para o efeito anticarcinogênico das fibras é a redução do tempo de trânsito da massa alimentar através do cólon, reduzindo, portanto, a possibilidade de que carcinógenos potenciais tenham oportunidade de interagir com a superfície mucosa.

Fonte: Salínea

Já a capacidade de hidratação das fibras resulta na formação de gel, podendo aumentar a viscosidade do conteúdo gastrintestinal e, como consequência, reduzir o esvaziamento gástrico.

Por outro lado, as fibras promovem aumento do volume fecal, devido à presença de resíduos de fibras não degradadas, aumento do teor de água nas fezes e da massa microbiana pela fermentação das fibras, além de redução do tempo de trânsito intestinal. A forma física e o tipo da fibra são importantes para esses efeitos. Por exemplo, o farelo de trigo grosso é mais eficaz do que quando moído fino e fibras insolúveis são melhores (neste caso) que as solúveis. Boas fontes destas fibras são as frutas, hortaliças e o farelo de trigo. A pectina e as gomas não apresentam este ação 

(falarei melhor sobre cada fibra no próximo post!).

Fonte: Boa Forma

As fibras também podem aumentar a saciedade, reduzir a densidade calórica da dieta, aumentar o esforço da mastigação, alterar a palatabilidade da dieta e reduzir a digestibilidade de carboidratos, lipídeos e proteínas. Como consequência, haverá uma menor ingestão e/ou disponibilidade energética da dieta, contribuindo para

redução do peso corporal.

Dietas com alto teor de fibras são recomendadas no controle do diabetes, uma vez que estas são capazes de reduzir os níveis basais e pós-absortivos de glicose no sangue. Acredita-se (embora o mecanismo de ação não esteja completamente esclarecido) que o efeito principal das fibras, no intestino, seja graças à redução do tempo de trânsito intestinal pelas fibras insolúveis, ao retardamento do esvaziamento gástrico e à absorção dos açúcares pelas fibras solúveis, que permite um melhor controle dos níveis plasmáticos. As fibras também melhoram a sensibilidade à insulina, visto que os ácidos graxos de cadeia curta, como o acetato, proveem uma fonte alternativa de energia para substituir a glicose, sem requerer insulina.

Fonte: Luiza de Vestido

As fibras ainda estão diretamente relacionadas com a proteção contra doenças cardiovasculares e o mecanismo mais provável é pela redução dos lipídeos plasmáticos, especialmente do nível de colesterol. Sabe-se que uma pequena redução do nível plasmático de colesterol está associada com um decréscimo significativo da probabilidade de ocorrência desta patologia. Vale ressaltar que nem a celulose, nem a lignina, apresentam este efeito, enquanto a pectina desempenha um papel fundamental 

reduzindo a absorção de colesterol.

A fermentação aqui também é muito importante, pois produz os ácidos graxos de cadeia curta, especialmente o propionato, que inibe a síntese de colesterol hepático, reduzindo seus níveis sanguíneos.

Fonte: Saúde do Bem

Mas e quando a ingestão de fibras não atende às suas necessidades?! Além do inverso do que já foi falado, existem dois quadros que são mais comuns do que se imagina: a diverticulite e as hemorroidas.

A baixa ingestão de fibras produz um material fecal muito firme e duro dentro do intestino grosso, que tem uma dificuldade muito grande em promover sua progressão. A pressão exercida por este material duro sobre o intestino grosso leva a formação de pequenas bolsas em sua parede (divertículos), que podem inflamar ou mesmo romper (diverticulite).

E as hemorroidas são consequências secundárias da constipação. A dificuldade de defecação causa dilatação excessiva das veias da região anal, o que pode levar a distensão da camada muscular, sangramento e consequente desenvolvimento de varizes, o que caracteriza a patologia.

Então fique atento à sua ingestão de fibras e água, porque sem água a fibra acaba provocando o efeito oposto!

Não perca no próximo capítulo ahahahahha: 

principais tipos de fibras e onde encontrar!